三高，也就是高血压、高血糖和高血脂，这仨“健康杀手”可把不少人折腾得够呛。其实控制好饮食，就能在很大程度上和它们“和平共处”。下面就给大家聊聊三高患者饮食的那些事。
控制总热量
三高患者得根据自己的体重和活动量来调整每天吃多少。要是本身就胖，那得慢慢减减肥。主食别老盯着白米饭、白面条，糙米、燕麦这些低升糖指数的食物才是好选择。吃饭得定时定量，晚餐别吃太撑，要是饿得慌，来点无糖酸奶或者吃几颗坚果垫垫肚子。
低盐饮食
每天吃的盐别超过5克，像咸菜、腊肉这些腌制食品，还有加工肉类，都得少吃。做菜的时候，少放点盐，用醋、柠檬汁啥的代替一部分盐，味道也不差。买那些包装好的食品，得瞅瞅营养成分表里的钠含量，高血压患者更得小心“隐形盐”。
摄入高纤维食物
每天得吃够500克以上的蔬菜，菠菜、西蓝花这些深色蔬菜营养更丰富。水果选苹果、蓝莓这种低糖的。全谷物和豆类富含膳食纤维，能让糖分吸收得慢点，还能改善血脂代谢。
保证优质蛋白
吃肉的话，优先选鱼类、鸡胸肉这些白肉，每周吃2 – 3次深海鱼，能补充ω – 3脂肪酸。鸡蛋每天吃一个就行，奶制品选脱脂或者低脂的。大豆及其制品也是很好的植物蛋白来源。
限制糖分脂肪
含糖饮料、糕点这些甜滋滋的东西，能不吃就不吃，就算用代糖，也得悠着点。做菜用的油，每天25 – 30克就够了，橄榄油、茶油这些不饱和脂肪酸比较健康。动物内脏、肥肉这些高胆固醇食物，能少吃就少吃。
除了控制饮食，三高患者还得动起来，快走、游泳这些有氧运动，每周加起来得超过150分钟。烟就别抽了，酒也少喝点，每天保证7 – 8小时的睡眠。定期测测血压、血糖和血脂。做饭的时候，多用蒸、煮、炖、拌，少用煎、炸、烧烤。出去吃饭，提前跟服务员说少油少盐，兜里再备点健康零食，饿的时候也不容易暴饮暴食。要是还合并了其他慢性病，那就得听医生的，个性化调整饮食方案。
三高不可怕，只要咱们管住嘴、迈开腿，健康生活就能稳稳拿捏！
